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  • 作家相片katiemovestaipei

不想一直卡在不健康的習慣中嗎?


讀這篇 (一)



「睡久一點」、「多喝水」、「運動」、「少吃垃圾食物」。妳是否厭倦要一直督促自己做同一件事能呢?


當想到健康的習慣,我們大概都有個基本的概念。在上週的部落格我們簡單的介紹提到改變習慣四法則(提示 ➡️ 渴望 ➡️ 回應 ➡️ 獎賞,出自詹姆斯克利爾的暢銷書「原子習慣」)了解習慣的形成與加強落實。但我們應該如何讓自己成功地開始新習慣、改變現有習慣、或是停止沒有幫助的習慣呢?


這週我們要看如何使用「改變習慣四法則」來讓習慣持續。

法則一:讓 提示 顯眼/讓 提示 消失

日常生活中有許多我們根本都不需要思考的習慣(刷牙、喝咖啡、開電視),所以把新習慣放在顯眼處直到它變成下意識的習慣是個非常合理的結論。如果運動鞋塞在鞋櫃深處,我就不可能開始運動;如果零食櫃裝滿了餅乾,我就不會去選擇更有營養的食物。我們的環境充滿了激發發行動的提示,所以評估妳的空間以及狀況來設計(改造)妳的環境,讓妳能無法無視新習慣的提示、或眼不見壞習慣的提示


此外,我們也能「堆疊習慣」- 利用既有習慣來當作激發新習慣的提示,像是:晚上換上睡衣後,我會閱讀 5 分鐘,所以把書放在睡衣旁,以此慢慢取代睡前滑手機的習慣,讓妳能睡得更好


當然,新習慣要顯眼之外也不能太模糊(如:我這個月想要更健康),我們要越清楚明確越好,列出習慣發生的時間與地點週一與週三午餐後,我會在工作大樓外散步 5 分鐘)。


法則二:讓 渴望 有吸引力/讓 渴望 毫無吸引力

我們想要做讓我們感覺好的事。分泌多巴胺 ----- 感覺好、開心荷爾蒙 ------ 是一個讓妳能執行無數行動的強力動機。受到獎賞的激勵是我們與生俱來的本能,看到提示大腦就知道即將得到獎賞,導致我們產生對這個行為的渴望,進而行動。在某些情況下,渴望時期甚至比實際行動發生時產生更多的多巴胺呢!舉例來說,盯著美味速食店漢堡的廣告,比吃下漢堡的當下和之後感覺都還要好!沒錯,即使知道等等會肚子痛,渴望還是讓妳還是把漢堡吃下肚 🤣,降知道多巴胺有多厲害了嗎!

所以與其一直承受妳討厭的健康習慣,何不試試將新習慣配對到妳享受的既有習慣,例如:聽最喜歡的播客節目時去散步運動、在備菜時和家人視訊、和好朋友一起上 Zumba 課社交與運動一舉兩得「現在」就找到落實駱是習慣帶給妳的享受與滿足,而不是等看數周後的結果。


最後,用不同看法重新架構一個健康的習慣,能讓它感覺更具吸引力。如果一直以來妳都覺得運動是一種折磨,那用「開心運動」和「在外頭玩耍」來取代「這是昨天吃宵夜的懲罰」的說法,或讓自己聚焦在即將得到的獎賞體力與精力的提升讓妳跟得上孩子的腳步)。同樣的,透過聚焦在壞習慣對妳生活所帶來的負面影響,讓妳想戒掉的壞習慣看起來毫無吸引力。


習慣佔據大我們生活的大部分,難怪有很多可以聊的,我們知道新習慣需要時間與不斷重複來培養,所以持續的放在我們的心中以及我們的部落格中是很好的方法來幫助習慣成功地留在我們生活中。下週我們會聊聊「原子習慣」中的改變習慣四法則裡最後的兩個法則,能讓妳更有信心地創造並維持讓妳感覺美好的習慣

妳想要在這週加入些開心的運動嗎?我有一個特別的 Zumba 直播派對在這週四(明天)晚上7點半[台北時間],主題是「夜店女王」!加入我們一起跳我們流行天后們:最喜愛的天后麗珠、碧昂絲、Blackpink等暢銷歌曲!到時見~~


繼續舞動!


xx,

Katie


( Anna Liang 譯 )

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